Все не раз сталкивались в своей жизни с проблемой бессонницы в период наступления важных событий. Не удавалось заснуть перед трудным экзаменом, собеседованием на новую работу, большим праздником или выступлением на публике. Но не все знают, что есть один эффективный метод, помогающий погрузиться в сон в любой момент.
Метод 4-7-8
Если Вы стали замечать, что регулярно не можете легко уснуть в ожидании определенного жизненного события, стоит попробовать технику «4-7-8». Благодаря забавному и необычному названию ее очень легко запомнить любому человеку. Она работает даже через несколько дней отсутствия сна. А советуют данный метод множество специалистов по медитации и оздоровительным практикам.
Изучением вопроса методики «4-7-8» активно занимался Эндрю Вейл. Этот доктор медицинских наук Гарварда обнаружил применение метода у индийских йогов для медитации и поиска гармонии с самим собой. Именно поэтому можно смело заявлять о безопасности «4-7-8».
Многие врачи уверены, что заснуть за минуту — это не миф, а реальность, доступная каждому. Они рекомендуют метод, основанный на технике расслабления и контроле дыхания. По словам специалистов, ключевым моментом является создание комфортной обстановки: темнота, тишина и оптимальная температура в комнате способствуют быстрому засыпанию. Врачи также подчеркивают важность регулярного режима сна, который помогает организму адаптироваться и улучшает качество отдыха. Кроме того, они советуют избегать кофеина и экранов перед сном, так как это может нарушить естественные процессы засыпания. Использование этих простых рекомендаций может значительно облегчить борьбу с бессонницей и помочь людям засыпать быстрее.
Итак, как быстро заснуть:
- 4 — Четыре секунды старайтесь спокойно дышать, вдыхая воздух носом.
- 7 — Далее задержите дыхание на семь секунд.
- 8 — За последующие восемь секунд медленно выдохните воздух ртом.
Циклическое повторение всех действий в том количестве, которое подойдет именно Вам, обеспечит быстрое засыпание и прекрасное самочувствие наутро.
Почему «4-7-8» работает:
Организм, находящийся в состоянии стресса или страха, начинает вырабатывать большое количество адреналина и норадреналина корой надпочечников. Эти известные гормоны способны повысить частоту дыхательных движений, делая их менее глубокими (поверхностный тип дыхания). Такое повышение физиологично, то есть имеется у всех людей в норме.
Метод для засыпания за минуту обладает эффектом, сходным с действием успокаивающих лекарственных препаратов. Кроме того, задержав дыхание и медленно выдохнув после этого воздух, мы снижаем частоту сердечных сокращений. Благодаря концентрации внимания на подсчете секунд, Вы успокаиваетесь, мысли приходят в порядок, чувство страха или тревога медленно исчезают. В итоге этих процессов организм стремительно становится расслабленным, словно бы Вам сделали обезболивание.
Благодаря активному применению методики, можно заметно улучшить качество сна и скорость засыпания. Это особенно полезно при бессоннице перед свадьбой, деловой встречей, экзаменом, публичным выступлением.
Читайте также: советы врача сомнолога как быстро уснуть.
Многие люди сталкиваются с проблемой бессонницы, и в поисках решения нередко натыкаются на метод “Заснуть за минуту”. Отзывы о нем разнообразны: некоторые утверждают, что этот способ действительно помогает быстро погрузиться в сон, в то время как другие остаются скептичными. Секрет метода заключается в расслаблении мышц и концентрации на дыхании, что позволяет снизить уровень стресса и успокоить ум. Многие отмечают, что после нескольких тренировок им удается засыпать гораздо быстрее, чем раньше. Однако важно помнить, что эффективность может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей. Тем не менее, этот подход стал популярным среди тех, кто ищет простые и доступные способы улучшить качество сна.
Простые шаги к улучшению качества сна:
Рекомендации по здоровому сну дает известный психотерапевт, к.м.н. Пятницкий Николай Юрьевич. Его советы включают следующее:
- Необходимо не ложиться спать поздно, самое оптимальное время – до 23:00.
- Зимой спите больше, чем в летний период. Добавьте к привычному времени сна еще один час. Но не забывайте ориентироваться на свои ощущения в отношении длительности ночного отдыха.
- Выпейте перед сном 1 стакан молока или 0,5 -1 банан. В банане много серотонина, который способствует спокойному сну.
- Не следует увлекаться постоянным приемом лекарственных препаратов, например, мелатонина. Его можно принимать не более 2-3 дней (к примеру, при смене часовых поясов).
- Перед сном обязательно проветривайте спальню, это улучшит качество Вашего отдыха.
- После 18:00 организму будет очень полезно приглушенное освещение.
- Обратите внимание на такой метод как светолечение при помощи специализированных ламп.
Музыка для расслабления и скорого засыпания
Для расслабления организма можно также попробовать применение звуковой терапии. Она основана на прослушивании песни «Weightless» группы «Marconi Union». Эффект от мелодии – успокоение, расслабление, крепкий сон.
Совместное исследование врачей лаборатории Mindlab International определило, какая мелодия идеально подходит для расслабления, эффективного вызова сна. Одной из таких ритмов является «Weightless». Она идеально подходит для синхронизации пульса с мозговыми волнами.
По утверждению ученых, при прослушивании этой мелодии у слушателей:
- снижается артериальное давление
- замедляется сердечный ритм, замедляется дыхание
- падает уровень гормона стресса
- снижается активность мозга
- появляется ощущение полного расслабления.
Активное использование расслабляющих и гармонизирующих методик, в том числе и «4-7-8», приведет в порядок не только время отдыха. Все события в жизни встанут на свое место из-за меньшей усталости, отсутствия раздражительности и проявлений постоянного стресса перед важными мероприятиями.
Композиция «Weightless» группы Marconi Union для быстрого засыпания
Дата публикации 18.12.2016г.
Подготовила: Селезнева Валентина Анатольевна
Вопрос-ответ
Как избавиться от бессонницы и быстро заснуть?
Установите регулярный график сна Выполняйте легкие физические упражнения Создайте идеальные условия для сна Постарайтесь расслабиться и успокоиться перед сном Попробуйте овладеть техниками релаксации
Какое самое эффективное средство от бессонницы?
Результаты показали, что применяемые для лечения бессонницы бензодиазепины, доксиламин, эзопиклон, лемборексант, селторексант, золпидем и зопиклон были более эффективными, чем плацебо (стандартизированная средняя разница от 0, 36 до 0, 83, достоверность доказательств от высокой до умеренной).
Как быстро уснуть, если не получается?
Проветрите комнату Шотландские ученые считают, что быстрее всего мы засыпаем при температуре в +16-18 градусов. Откажитесь от плотного ужина Поздний прием пищи запускает пищеварение. Прогуляйтесь перед сном Задвиньте шторы и выключите ночник Отложите телефон, выключите телевизор перед сном
Что пить, если не можешь уснуть?
Успокоительные сборы. В составе присутствуют только компоненты растительного происхождения. Персен ночной. Выпускается в форме капель. Афобазол. Не является снотворным или седативным препаратом. Химический аналог природного гормона сна мелатонина. Ново-Пассит. Валокордин.
Советы
СОВЕТ №1
Используйте метод 4-7-8 для расслабления. Вдохните через нос на счет 4, задержите дыхание на 7 секунд, а затем выдохните через рот на счет 8. Повторите этот цикл несколько раз, чтобы успокоить ум и подготовить тело ко сну.
СОВЕТ №2
Создайте комфортную атмосферу для сна. Убедитесь, что в вашей спальне темно, тихо и прохладно. Используйте шторы, чтобы блокировать свет, и при необходимости применяйте беруши или белый шум для устранения посторонних звуков.
СОВЕТ №3
Избегайте экранов перед сном. Синий свет от телефонов, планшетов и компьютеров может нарушить выработку мелатонина, гормона сна. Постарайтесь отключить все устройства за час до сна и замените их чтением книги или медитацией.
СОВЕТ №4
Регулярно занимайтесь физической активностью. Умеренные физические нагрузки в течение дня помогут улучшить качество сна. Однако старайтесь избегать интенсивных тренировок за 2-3 часа до сна, чтобы не перегружать организм.
