Кардиотренировка — это группа физических упражнений, направленных на увеличение выносливости, тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой систем и сжигание жировых отложений.
Этот вид физической активности является обязательным элементом любой фитнесс-программы. При этом для его реализации вовсе не обязательно посещать спортивный зал или беговую дорожку на стадионе. Все, что необходимо для эффективной кардиотренировки в домашних условиях – это желание заниматься спортом, немного свободного пространства и личное время.
Польза кардиотренировок для организма
Для чего нужны кардиотренировки? Прежде всего, для развития выносливости и потери лишних кило. Но на этом польза от упражнений не заканчивается.
- Усиление вентиляции легких: улучшение насыщения тканей кислородом;
- Тренировка сердечно-сосудистой системы: профилактика атеросклероза и тяжелых заболеваний ССС, усиление сократимости миокарда;
- Ускорение метаболизма: нормализация обмена веществ, предупреждение таких заболеваний, как сахарный диабет, ожирение и др.;
- Нейрогуморальная регуляция: ускорение образования глюкокортикоидов: антистрессовый, противовоспалительный эффекты;
- Расщепление жировых отложений, которое начинается во время тренировки и продолжается после нее: коррекция фигуры без потери мышечной массы;
- Положительное влияние на костный аппарат: укрепление костной ткани и профилактика остеопороза;
- Формирование рефлекторного взаимодействия между головным мозгом и системами органов: гармонизация деятельности ЦНС и повышение устойчивости к стрессам;
- Тренировка организма в целом: повышение выносливости, тонуса, работоспособности.
Врачи отмечают, что кардиотренировки в домашних условиях могут быть эффективным способом для сжигания жира и похудения. Регулярные занятия, такие как бег на месте, прыжки или аэробика, способствуют улучшению сердечно-сосудистой системы и ускоряют метаболизм. Однако важно помнить о противопоказаниях. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией или другими хроническими недугами следует проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Также важно учитывать уровень физической подготовки: начинающим рекомендуется начинать с коротких и менее интенсивных тренировок, постепенно увеличивая нагрузку. Врачи подчеркивают, что сочетание кардионагрузок с правильным питанием и достаточным отдыхом является ключом к успешному снижению веса и поддержанию здоровья.
Подводные камни
Тренировать сердечно-сосудистую систему можно во время любого активного вида спорта – тенниса, футбола, легкой атлетики, езды на велосипеде, плавания и т.д. Между всеми ними прослеживается одна общая черта – минимальная нагрузка и высокая интенсивность тренировок.
НО! Качественная, даже можно сказать, профессиональная «кардио» подразумевает постоянный контроль над ЧСС – частотой сокращений сердца, которую следует поддерживать на определенном тренировочном уровне, но не допускать выхода за нормируемые пределы. Это обязательное условие для безопасной тренировки без перегрузки одного из главных органов человеческого тела – сердца.
Почему это важно?
Если делать упражнения в спокойном темпе или просто долго ходить, сердце не разгонится до нужных величин, и эффект будет минимальным либо не будет вообще. Если же разогнать себя до такой степени, чтобы сердце выпрыгивало из груди, орган будет перегружен, а собственных сил надолго не хватит. Получается, что малые нагрузки неэффективны, а сверхнагрузки – опасны, и могут привести к патологиям ССС.
Кардиотренировки в домашних условиях становятся все более популярными среди людей, стремящихся к снижению веса и улучшению физической формы. Многие отмечают, что такие занятия позволяют эффективно сжигать жир и повышать выносливость, не выходя из дома. Пользователи делятся положительным опытом, подчеркивая доступность и разнообразие упражнений: от прыжков на месте до танцевальных тренировок. Однако не все так просто. Некоторые эксперты предупреждают о противопоказаниях, таких как сердечно-сосудистые заболевания или проблемы с суставами. Важно помнить, что перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом, особенно если есть хронические заболевания. В целом, кардиотренировки дома могут стать отличным инструментом для достижения фитнес-целей, но требуют внимательного подхода и учета индивидуальных особенностей здоровья.
Как найти золотую середину?
Просто измерять пульс при кардиотренировке и поддерживать его на необходимых величинах, а также разумно подходить к выбору упражнений, для чего следует овладеть базовыми знаниями и основными навыками проведения тренировок.
Многие скажут: «О! Это так сложно, подсчеты-расчеты….», и оставят эту идею. Как говорят «бывалые» тренированные люди, подсчет пульса понадобится только на начальных этапах тренировки, в дальнейшем же все будет происходить на интуитивном уровне, и человек будет чувствовать, когда надо добавить интенсивности, а когда, наоборот, снизить темп тренировок. Так что переживать не стоит!
Еще одно разочарование ждет тех, кто желает похудеть «избирательно». Часто приходится слышать – вот мне бы бока убрать и живот, остальное меня устраивает. Худеть будет все! И лицо, и руки, и в первую очередь — грудь у женщин. К этому следует быть готовым. Если цель похудеть не стоит – достаточно поддерживающих получасовых занятий пару раз в неделю. Чтобы больше худеть в конкретных местах тела, следует делать акцент на упражнения, которые работают на эту конкретную часть тела.
Общие рекомендации для проведения кардиотренировок в домашних условиях
- Перед началом тренировок пройдите медицинское обследование, как минимум – терапевта, ЭКГ, общие исследования крови и мочи, чтобы получить «добро» на занятия;
- Приобретите пульсометр – важный гаджет для эффективных и безопасных занятий;
- Если пульсометра нет, пульс следует считать на лучевой или сонной артерии в течение 15 секунд и умножить полученный результат на 4. Считать пульс в течение 1 минуты не информативно, т.к. сердечный ритм быстро приходит в физиологическую норму при приостановке занятий;
- Выделите определенное место в доме или квартире для проведения тренировок;
- Используйте специальный прорезиненный коврик для проведения упражнений;
- Обязательно проветривайте помещение перед каждым занятием;
- Не приступайте к физнагрузке на полный желудок – после еды должно пройти около 1,5 часа;
- В течение тренировки можно пить чистую воду маленькими глотками, но только для устранения сухости во рту;
- Для улучшения настроения и большей мотивации включайте любимую ритмичную музыку;
- Желательно, чтобы выбранный комплекс упражнений позволял включать в работу все группы мышц;
- Дышать следует через нос. Допускается вдох через нос и выдох через рот;
- Отдыхать между упражнениями можно максимум 40 секунд;
- Старайтесь удерживать частоту ССС на уровне от 60 до 80 % от максимально допустимого. Средний показатель пульса для большинства людей – 130 ударов/мин;
- Считайте количество съеденных калорий и нормализуйте свой рацион. Без соблюдения здорового питания смысла в кардиотренировках нет.
- Кушать после тренировки можно примерно через час-полтора.
Как рассчитать индивидуальную частоту сердечных сокращений?
В первые недели тренировки нельзя допускать подъема пульса более 60 % от максимума. Т.е. тренировки должны быть средние по интенсивности. В дальнейшем интенсивность занятий увеличивают и пульс удерживают на уровне 70-80 % от максимума.
Читайте также:
Выделяют 5 пульсовых зон, которые нормируются в процентах от максимального показателя. Максимально допустимый уровень пульса определяется так: 220 – возраст. В зависимости от целей кардиотренировки выбирают свою пульсовую зону:
| Название пульсовой зоны | % от максимального пульса и ЧСС | Продолжительность тренировки/мин | Характеристика |
| Аэробная |
50-60 % 104-114 |
20-40 | Очень слабая нагрузка, которая приводит к общему укреплению организма, ускорению метаболизма. Рекомендована для новичков. |
| Жиросжигания |
60-75 % 114-133 |
40-80 | Низкая нагрузка на мышцы, сопровождающаяся легким потоотделением, при которой нарастает общая выносливость. Рекомендована для всех при частых, малоинтенсивных тренировках. |
| Силовой выносливости |
75-85 % 133-152 |
10-40 | Улучшение аэробной мощности. Легкая усталость мышц и легкое дыхание. Потоотделение среднее. Рекомендована для всех при среднепродолжительных стандартных тренировках. |
| Тяжелая |
80-90 % 152-171 |
2-10 | Увеличение аэробной выносливости. Тренировка, которая сопровождается затрудненным дыханием и мышечной усталостью. Рекомендована только для опытных спортсменов и бодибилдеров. |
| Максимальная |
90-100 % 171-190 |
Менее 5 | Развитие спринтерской скорости. Упражнения на пределе возможностей, с сильной мышечной усталостью и прерывистым, тяжелым дыханием. Рекомендована для опытных спортсменов, имеющих хорошую подготовку. |
Кратность и продолжительность занятий
Не важно, где бы не проходили занятия, дома, на улице или в зале, их продолжительность должна составлять 40-60 минут. Кардиотренировки для похудения начинают работать с 30й минуты от начала занятий, а в первой половине занятия расходуется запас гликогена из мышц и печени.
Организм, который «назапасил» жира, весьма неохотно с ним расстается. Жир – это уникальное энергоемкое вещество, 1 грамм которого эквивалентен 9 ккал энергии, поэтому терять его очень нелегко. Как раз после получасовой тренировки накатывает усталость, которая является ничем иным, как следствием растраты депо гликогена. Многие люди считают это показателем того, что хватит, есть усталость, значит достаточная нагрузка уже получена, и прекращают заниматься. И это грубейшая ошибка. Следует преодолеть усталость и продолжить тренировку.
Для получения жиросжигающего эффекта следует тренироваться 2-3 раза в неделю – наибольший эффект оказывают низкоинтенсивные тренировки длительностью 50-60 минут. Сразу не стоит идти на рекорды – начинают с 5-10 минут занятий и постепенно увеличивают время до часа.
Для того, чтобы просто поддерживать себя в форме и тонусе, достаточно 20-30 минутных тренировок 2-3 раза в неделю.
Организация питания до и после занятий
Цель «кардио» — целенаправленное сжигание жира, которое невозможно без соблюдения режима питания после кардиотренировки и до нее. До занятий можно покушать легкоусвояемые белки (творог, нежирное мясо, йогурт, яйца) и медленные углеводы, имеющие низкий гликемический индекс (каши цельнозерновые, неочищенный рис, хлеб и макароны из цельнозерновой муки, овощи и пр.).
После занятий следует отдавать предпочтение белковым продуктам, таким как нежирное мясо, птица без кожи, постная рыба, кисломолочные продукты до 4 %, а также овощам.
Упражнения для занятий дома
Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях доступны всем желающим. Основные, практикуемые упражнения можно условно разделить на рейтинг по количеству сжигаемых калорий, а значит – по эффективности. Тем не менее, одно и тоже упражнение нельзя делать в течение всех 30-40 минут тренировки, поэтому это должен быть комплекс!
| Название упражнения/действие | Примерное к-во сжигаемых калорий в час (из расчета на 85 кг веса) | Техника выполнения |
Полные отжиманияТренировка верхней части корпуса и рук |
1015 |
Принять упор лежа на полу, руки на ширине плеч, а стопы примерно на ширине таза, пальцы ног упираются в пол. На вдохе тело отпустить вниз, сгибая руки в локтях. Очень важно сохранять корпус ровным. Кончик носа прикасается к поверхности пола и на выдохе следует принять исходное положение. |
Взрывные отжиманияТренировка верхней части корпуса и рук |
1015 |
Исходное положение и опускание тела аналогичны, отрыв от пола делать интенсивным, так, чтобы ладони оторвались от него. Мягко приземлиться в исходную позицию. |
ПриседанияУкрепление мышц бедра и голени |
900 |
Стать прямо и поставить ноги на ширине плеч, руки развести в стороны или же удерживать их на поясе. На вдохе присесть, согнув ноги в коленях так, чтобы нога опиралась на всю стопу. В момент приседания руки можно вытянуть вперед (для удержания равновесия). На выдохе медленно вернуться в первоначальную позу. |
Прыжки со скакалкойУстранение жировых отложений с области бедер и ягодиц |
650 |
Один оборот скакалки – один прыжок. Ритмично подпрыгивать на носочках и приземляться также на них. Ноги слегка согнуть в коленях. Примерно 120-150 прыжков в минуту. |
Тренировка мышц прессаУстранение жира с живота и укрепление мышц верхнего, нижнего и бокового пресса |
600 |
Классическое скручивание: лечь на покрытие, согнув ноги в коленях и руки закинув за голову. На выдохе поднять тело на 30 см, удержать его 2-3 сек и на вдохе опустить. |
|
600 |
Лечь на покрытие, как в предыдущем упражнении. Напрячь пресс и поднять таз, одновременно выпрямляя 1 ногу. Опустить торс. Затем тоже самое для второй ноги. |
|
|
600 |
Лечь на покрытие, ноги согнуты в коленях. Зафиксировать верхнюю часть торса и начать перекидывать ноги из 1 стороны на 2ю, следя, чтобы максимально работал пресс. |
|
БурпиЭто одно из самых популярных многофункциональных упражнений с высокой интенсивностью. Тренировка всех групп мышц |
450 |
Присесть на корточки с упором ладоней на пол, сделать отскок ногами назад, отжаться 1 раз, вернуться в присест и выпрыгнуть вверх. |
Альпинист/скалолазОсновная нагрузка на мышцы бедра. Также задействуются мышцы груди, плеч |
450 |
Принять упор лежа, не отрывая ступни от пола, потянуть правое колено к грудной клетке. Затем подпрыгнуть, поменяв ноги в воздухе, переместив правую ступню назад. Упражнение повторяется в таком же темпе, с переменой ног. |
Бег на местеТренировка опорно-двигательного аппарата |
400 |
Занять исходное положение, живот подтянут, корпус прямой. Начать бег на месте, ставя ногу с пятки на носок. Во время бега руки согнуты в локтях. Вариации:
|
ВыпрыгиваниеТренировка опорно-двигательного аппарата, мышц ног. |
350 |
Руки поставить за голову, присесть и со всей силы сделать выпрыгивание вверх, продолжая держать руки за головой. |
ТанцыПриятная тренировка всего тела, особенно мышц ног |
300 |
Любой ритмичный танец под любимую музыку. |
ПланкаУкрепление мышц спины, живота, бедер |
300 |
Принять исходное положение лицом к покрытию пола с упором на предплечья и пальцы ног. Тело выровнять, взгляд направить вниз. Мышцы живота напрячь и удерживать «планку» в течение требуемого периода времени. |
ВелосипедРабота с косыми и прямыми мышцами живота, спины и бедер |
280 |
Лечь на покрытие, поясницу прижать к полу, руки завести за голову не напрягая шею. Поднять ноги, чтобы бедра были расположены перпендикулярно полу, а голени – параллельно. Начать медленно крутить педали, затем чуть увеличить темп и придерживаться его. Можно усложнить скручиванием, понимая корпус влево и вправо. |
Ходьба по лестницеУкрепление мышц ягодиц, голени, бедра |
270 |
Подъем по лестнице в одинаковом темпе, можно через 1 ступеньку. |
Классическая ходьбаТренировка выносливости |
120 |
Ритмичная ходьба в едином темпе, например, по кругу стадиона. |
-
Читайте также:
Эффективные комплексы кардиотренировки для похудения дома
В зависимости от уровня подготовленности, выполняется 2-6 раундов (подходов, сетов). Не забываем, что отдых меду упражнениями короткий, 10-40 секунд.
Разминка, 5-7 минут
Обязательный элемент, подготовка тела к нагрузке: глубокие вдохи и выдохи, наклоны туловища, повороты, махи руками и ногами.
Комплекс 1
- Бурпи 10 раз;
- Полное отжимание 15 раз;
- Альпинист 20 раз;
- Велосипед 30 раз;
- Планка 45 секунд.
Комплекс 2
- Бег на месте 5 мин;
- Скакалка 4 минуты;
- Альпинист 2 минуты;
- Приседания 30 раз;
- Полное отжимание 15 раз.
Комплекс 3
- Взрывные отжимания 15 раз;
- Бурпи 20 раз;
- Альпинист 30 раз;
- Пресс 20 раз;
- Приседания 15 раз.
В принципе, по своим предпочтениями можно комбинировать все прыжковые и беговые упражнения, пробовать их вариации, разнообразить их. Например, прыжки можно делать на месте, со скакалкой и без, на одной ноге, с прихлопами рук, ноги врозь и вместе, ноги вперед-назад и т.д. Можно комбинировать прыжок, присест, отжимание. Главное – делать все в довольно интенсивном темпе, ритмично, контролируя дыхание и не позволяя себе длительно отдыхать после выполнения упражнения. Для лучшего удерживания ритма следует чередовать уровни сложности упражнений.
Кардиотренировки для похудения в тренажерном зале
Самые популярные «кардио» тренажеры – это велотренажер и беговая дорожка, чуть менее популярны степпер и элипсоид. Современное спортивное оборудование наделено интеллектом, поэтому установить нужную программу не составит труда. Если есть возможность приобрести домашний тренажер – отказывать в этом не стоит, это действительно хорошая инвестиция в собственное здоровье и здоровье других членов семьи, которые тоже могу заниматься.
Противопоказания
Нельзя проводить кардионагрузку при наличии:
- ОРВИ;
- Фурункулеза;
- Ангины;
- Обострении хронических заболеваний;
- Язвы 12-перстной кишки и желудка;
- Тромбофлебита;
- Острых аллергических процессах;
- Острой боли;
- Гипертонии;
- Менструации (первые дни);
- Маточных кровотечений;
- Беременности;
- Тяжелых соматических патологий;
- При сильной усталости, после стрессов.
В заключение отметим, что до, во время и после занятий нужно следить за своим состоянием. К сожалению, в процессе кардиотренировок могут проявиться скрытые проблемы со здоровьем, поэтому при ухудшении самочувствия следует прекратить занятия и обратиться к врачу.
Вопрос-ответ
Кому нельзя делать кардио тренировки?
Противопоказания Несмотря на то, что тренировки кардио приносят пользу большому числу людей, следует сказать и о их вреде для некоторых категорий. Например, заниматься не рекомендуют при инфекционных и онкологических заболеваниях, диабете и тяжелых нарушениях сердечной деятельности.
Можно ли убрать живот с помощью кардио?
Кардиотренинг – эффективный способ избавиться от лишнего веса и жировых запасов. Но, чтобы запустить механизм сжигания жира с помощью кардио, необходимо не менее 40 минут занятий. Только после этого рубежа организм начинает расходовать запасы жировых клеток.
Сколько должна длиться кардиотренировка для сжигания жира?
Виды кардиотренировок Кардио в качестве самостоятельной тренировки — низкоинтенсивная нагрузка, которую рекомендовано проводить в течение 45-60 минут, тогда как при совмещении с другими типами тренировок нагрузка считается высокоинтенсивной, а время проведения сокращается до 25-40 минут.
-
Читайте также:
Какое кардио самое эффективное для жиросжигания?
Самое главное в кардиотренировках – это подъем пульса и сжигание калорий, неважно каким способом вы это достигнете: обычной ходьбой или интенсивными прыжками. Если вы занимайтесь в зале, то выберите ходьбу на беговой дорожке, меняя скорость и угол наклона.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с разминки. Перед любой кардиотренировкой важно разогреть мышцы, чтобы избежать травм. Потратьте 5-10 минут на легкие упражнения, такие как наклоны, вращения рук и ног, а также прыжки на месте.
СОВЕТ №2
Выбирайте разнообразные упражнения. Чтобы поддерживать интерес и эффективность тренировок, комбинируйте различные виды кардионагрузок, такие как бег на месте, прыжки со скакалкой, высокие колени и берпи. Это поможет не только сжигать калории, но и развивать разные группы мышц.
СОВЕТ №3
Следите за интенсивностью тренировок. Для достижения максимального эффекта от кардионагрузок, старайтесь поддерживать уровень сердечного ритма в пределах 60-80% от вашего максимального пульса. Это можно контролировать с помощью пульсометра или просто по ощущениям.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. После интенсивных кардиотренировок важно дать организму время на восстановление. Включите в свой график дни отдыха и легкие физические активности, такие как прогулки или растяжка, чтобы избежать перетренированности и снизить риск травм.
